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低gi食品の一覧表!おやつで食べる事を推奨される理由とは!?

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年々、太りやすくなって来て痩せ難くなってきたとお感じの方は多いと思います。

太りたくない、痩せたいという悩みが多い中。

昨今、ライザップが有名になって一気に有名になったダイエット方法といえば「糖質制限ダイエット」ですが。

この「糖質」が低い食品を「低gi」食品と呼ぶとご存知でしたでしょうか?

日々、食べている「食べ物」「おやつ」は最近話題の「低gi」の物を食べる事をオススメします。

今回は「低gi食品」の一覧表を参考に低giについて解説していきたいと思います。

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gi値とは?

gi値というのは血糖値の上昇スピードを表す指標の事をさします。
※gi値・・・Glycemic Index(グリセミック・インデックス)

gi値が高い食べ物を摂取すると血糖値が上がります。
血糖値が上がると人は体内に「インスリン」というホルモンが分泌させて血糖値を下げようとします。

インスリンは血糖値を下げてくれる良いホルモンなのですが分泌による弊害もありまして。

その弊害というのが皆を悩ましている。

・脂肪を作る
・脂肪の分解を抑制してしまう

というもの・・・

なのでgi値が高い食べ物を食べると

血糖値が上がる→インスリンが多く分泌される→脂肪ができる→太る

っという悪循環が生まれるということ、ご理解頂けると思います・・・

gi値の高い、低いの基準は?

一番わかりやすい例で主食でgi値を比較してみたいと思います。

・白米gi値88
・玄米gi値55

・うどんgi値85
・そばgi値54

似ている主食でこんなに歴然とした差があるのです。

わかりやすい判別方法としては「白い食べ物」はgi値が高いと覚えてください。

gi値の代表である「砂糖」も白糖より黒糖の方がgi値が低いです。

・白糖gi値109
・黒糖gi値99

「おやつ」で太りやすそうなチョコレートでも

・普通のチョコレートgi値91
・ブラックチョコレートgi値22

カカオの割合が高いブラックチョコレートであればgi値がこんなにも低いのです!

「おやつ」はブラックチョコレートで決まりですね!

さて、gi値の高い、低いの基準ですが。

大体、60を境にgi値が低い、高いを判断して頂ければと思います。

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gi値一覧表

では各食品のgi値を一覧でご紹介します。
この表を参照してダイエットがしたい方は低gi値食品中心の食生活を送る事で肥満の悩みから解放されるでしょう。

わかりやすいように各食品群毎に表を分けてみました。

また、先ほどのgi値基準でご紹介したようにgi値60を分岐点にgi値が高い、gi値が低いという基準でご紹介をしています。

穀物・パン・麺類
野菜類
果物
肉類・魚介類
乳・乳製品・卵
類・海藻類
菓子・飲料水・お酒
調味料

【穀物・パン・麺類】

高GI値食品
食パン・・・95
フランスパン・・・95
白米・・・88
ビーフン・・・88
もち・・・85
うどん・・・85
ロールパン・・・83
そうめん・・・80
赤飯・・・77
インスタントラーメン・・・73
ベーグル・・・75
コーンフレーク・・・75
パスタ・・・65

低GI値食品
おかゆ(精白米)・・・57
玄米・・・55
ライ麦パン・・・55
オートミール・・・55
そば・・・54
中華麺・・・50
麦・・・50
全粒粉パン・・・50
パスタ(全粒粉)・・・50
おかゆ(玄米)・・・47
春雨・・・32

【野菜類】

高GI値食品

ジャガイモ・・・90
ニンジン・・・80
山芋・・・75
とうもろこし・・・75
長いも・・・65
かぼちゃ・・・65
里芋・・・64

低GI値食品

栗・・・60
さつまいも・・・55
レンコン・・・38
松茸・・・29
えのき・・・29
エリンギ・・・28
しいたけ・・・28
長ネギ・・・28
しめじ・・・27
なめこ・・・26
くらげ・・・26
キャベツ・・・26
ピーマン・・・26
サヤインゲン・・・26
大根・・・26
竹の子・・・26
グリーンアスパラ・・・25
ブロッコリー・・・25
春菊・・・25
かぶ・・・25
ナス・・・25
セロリ・・・24
かいわれ大根・・・24
マッシュルーム・・・24
モロヘイヤ・・・24
こんにゃく・・・24
にがうり・・・24
クレソン・・・23
小松菜・・・23
チンゲンサイ・・・23
キュウリ・・・23
しらたき・・・23
レタス・・・23
みょうが・・・23
サラダ菜・・・22
もやし・・・22
ほうれん草・・・15

【果物】

高GI値食品

苺ジャム・・・82
パイナップル・・・65
黄桃缶詰・・・63

低GI値食品

レーズン・・・57
みかん缶詰・・・57
バナナ・・・55
ぶどう・・・50
マンゴー・・・49
メロン・・・41
桃・・・41
柿・・・37
さくらんぼ・・・37
りんご・・・36
洋梨・・・36
キウイ・・・35
ブルーベリー・・・34
プルーン・・・34
レモン・・・34
梨・・・32
オレンジ・・・31
グレープフルーツ・・・31
パパイヤ・・・30
あんず・・・29
イチゴ・・・29
アボカド・・・27

【肉類・魚介類】

高GI値食品

なし

低GI値食品

ちくわ・・・55
かまぼこ・・・51
焼き豚・・・51
ツナ缶・・・50
ベーコン・・・49
サラミ・・・48
つみれ・・・47
ハム・・・46
牛肉・・・46
豚肉・・・46
ソーセージ・・・46
鶏肉・・・45
鴨・・・45
鯨・・・45
ラム・・・45
牡蠣・・・45
ウニ・・・44
シジミ・・・44
あわび・・・44
うなぎ蒲焼・・・43
ハマグリ・・・43
ほたて・・・42
まぐろ・・・40
アジ・・・40
穴子・・・40
えび・・・40
イカ・・・40
たらこ・・・40
ししゃも・・・40
しらす・・・40
イクラ・・・40
アサリ・・・40

【乳・乳製品・卵】

高GI値食品

練乳(加糖)・・・82
アイスクリーム・・・65

低GI値食品

クリームチーズ・・・39
ドリンクヨーグルト・・・33
マーガリン・・・33
スキムミルク・・・31
バター・・・30
卵・・・30
低脂肪乳・・・30
牛乳・・・25
プレーンヨーグルト・・・25

【類・海藻類】

高GI値食品

こしあん・・・80
つぶあん・・・78

低GI値食品

厚揚げ・・・46
小豆・・・45
グリーンピース・・・45
油揚げ・・・43
豆腐・・・42
おから・・・35
納豆・・・33
大豆・・・30
枝豆・・・30
カシューナッツ・・・29
アーモンド・・・25
豆乳・・・23
ピスタチオ・・・23
ピーナッツ・・・20
ひじき・・・19
昆布・・・17
青海苔・・・16
寒天・・・12
もずく・・・12
ところてん・・・11

【菓子・飲料水・お酒】

高GI値食品

キャンディー・・・108
どら焼き・・・95
チョコレート・・・91
大福餅・・・88
ドーナツ・・・86
キャラメル・・・86
フライドポテト・・・85
ショートケーキ・・・82
ホットケーキ・・・80
みたらし団子・・・79
クッキー・・・77
クラッカー・・・70
カステラ・・・69
アイスクリーム・・・65

低GI値食品

ポテトチップス・・・60
プリン・・・52
ココア・・・47
ゼリー・・・46
100%果汁ジュース・・・42
ワイン・・・40
カフェオレ・・・39
サワー・・・38
日本酒・・・35
コーヒー(ミルク入り)・・・35
ビール・・・34
ヨーグルトドリンク・・・33
ブラックコーヒー・・・16
ストレートティー・・・10
緑茶・・・10

【調味料】

高GI値食品

グラニュー糖・・・110
上白糖・・・109
氷砂糖・・・100
黒砂糖・・・99
水飴・・・93
はちみつ・・・75
メープルシロップ・・・73
こしょう・・・73

低GI値食品

カレールー・・・49
練りわさび・・・44
みそ・・・34
オイスターソース・・・30
ケチャップ・・・30
ウスターソース・・・29
和風だしの素・・・21
めんつゆ・・・20
豆板醤・・・19
みりん・・・15
コンソメ・・・15
マヨネーズ・・・15
マスタード・・・14
醤油・・・10
塩・・・10
トマトソース・・・9
米酢・・・8
ワインビネガー・・・2

まとめ

ライザップが有名になってからかなりメジャーになった糖質制限。

つまりは高gi値の食品をさけて低gi値の食品中心の食生活にしようという手法なのですが。

以前までの常識かなり覆した考え方と言えますね。

一覧表を見て驚いた方もいると思うのですが。

昔は「肉」は食べると太るイメージがありましたが実は低gi値食品なので米と一緒に食べなければ太りにくいということになります。

食べ物の正しい知識をつけて良いプロポーションを維持したいですね!

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